Como treinar subidas na Speed sem sofrer (tanto)

Subir uma serra ou uma ladeira íngreme é, sem dúvida, um dos maiores desafios do ciclismo de estrada. Para muitos, é o momento em que a mente e o corpo parecem travar uma batalha intensa, onde a vontade de continuar se mistura com o cansaço queima-ossos nas pernas, o coração dispara e a respiração parece não acompanhar a demanda. O ciclista que domina as planícies e descidas se vê frequentemente vulnerável quando encontra o primeiro morro — e isso pode gerar uma frustração enorme, que faz até mesmo os mais apaixonados pensarem em desistir ou diminuir a intensidade dos treinos.

Mas a verdade é que subir não precisa ser sinônimo de sofrimento extremo, nem uma barreira intransponível para o progresso. Muito pelo contrário: as subidas são oportunidades preciosas para desenvolver força, resistência, técnica e controle mental. Com a abordagem correta, o que parecia um obstáculo pode se transformar em um dos aspectos mais gratificantes do ciclismo.

Neste post, vamos explorar como você pode treinar de forma inteligente e eficiente para encarar as subidas com menos sofrimento e muito mais controle. Vamos abordar não apenas a preparação física, mas também a mentalidade necessária para superar as dificuldades. Entender por que o esforço é tão intenso em aclives, como o corpo reage a esse desafio e o que fazer para melhorar seu desempenho são passos fundamentais para deixar de temer a subida e começar a dominá-la.

Além disso, falaremos sobre técnicas específicas para otimizar sua pedalada em aclives, o uso correto das marchas, a importância da cadência, os aspectos nutricionais que ajudam na energia e recuperação, e até como o ajuste da bike pode influenciar sua performance. Também vamos desmistificar alguns mitos comuns e dar dicas práticas para você incorporar no seu treino diário.

Subir faz parte da essência do ciclismo de estrada. Se você quer ser um ciclista mais completo, mais forte e mais confiante, precisa aprender a treinar subidas — e, principalmente, a encará-las com a atitude certa. Prepare-se para transformar seus limites e descobrir que, no final das contas, é possível pedalar subidas sem sofrer (tanto).

1. Por que subir é tão difícil? Entendendo a fisiologia do esforço em aclives

Subir uma ladeira desafia o corpo de maneiras diferentes do que pedalar em terreno plano ou em descidas. Para compreender por que as subidas parecem tão desgastantes e como podemos treinar para diminuir esse sofrimento, é fundamental entender alguns conceitos básicos de fisiologia do exercício e biomecânica do ciclismo.

Aumento do esforço cardiovascular e muscular

Quando você começa a pedalar em uma subida, o corpo precisa vencer a força da gravidade, que atua contra você puxando para baixo. Isso significa que o trabalho exigido dos músculos, especialmente das pernas, é muito maior do que no terreno plano. Para gerar essa força extra, o coração precisa bombear mais sangue para transportar oxigênio e nutrientes para as fibras musculares que estão em intensa atividade.

Essa demanda elevada sobre o sistema cardiovascular leva a um aumento da frequência cardíaca e da ventilação pulmonar, fazendo com que a respiração fique mais rápida e intensa. A sensação de “coração acelerado” e “falta de ar” é, portanto, uma resposta natural à necessidade aumentada de oxigênio e energia.

Produção de ácido lático e fadiga muscular

Além do esforço cardiovascular, os músculos das pernas começam a produzir ácido lático devido ao metabolismo anaeróbio, que é ativado quando o oxigênio disponível não é suficiente para atender à demanda energética. O ácido lático se acumula e causa aquela sensação de queimação muscular, um dos grandes vilões do desconforto nas subidas.

É importante notar que o ácido lático não é o vilão absoluto como se acreditava antigamente; ele é um sinal de que seu corpo está trabalhando no limite, mas também é uma fonte de energia que pode ser reutilizada quando o ritmo diminui.

Contração muscular mais intensa e recrutamento de fibras

Subir exige que você use mais força para cada pedalada. Isso significa maior recrutamento de fibras musculares, especialmente as chamadas fibras rápidas (tipo II), que são capazes de gerar força elevada, mas se cansam rapidamente. O esforço prolongado nas subidas faz com que o corpo precise equilibrar o uso dessas fibras com as fibras lentas (tipo I), que são mais resistentes, para manter o ritmo.

Posição e biomecânica do ciclista

A posição do ciclista na bike também influencia a dificuldade da subida. Manter uma postura adequada, evitar tensionar o corpo desnecessariamente e distribuir o peso corretamente são fatores que podem melhorar ou piorar sua eficiência ao subir.

Subir é difícil porque o corpo precisa gerar muito mais força contra a gravidade, aumentando a demanda cardiovascular e muscular, levando à produção de ácido lático e à fadiga. Compreender essas respostas ajuda a entender que o sofrimento pode ser minimizado com treino e técnica.

2. Como adaptar seus treinos para melhorar em subidas: treino de força, resistência e técnica

Melhorar nas subidas da bike Speed não é questão apenas de vontade ou força bruta — é resultado de um planejamento de treino específico que trabalhe aspectos diferentes do seu condicionamento físico e da sua técnica. Aqui, você vai entender como montar um programa que equilibre força, resistência e habilidade, para subir com mais eficiência e menos sofrimento.

Treino de força muscular

Subir morros exige músculos mais fortes, principalmente na região das pernas — quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas são os protagonistas. Mas isso não quer dizer que é só sair pedalando morro acima até cansar. O treino de força deve ser feito de forma organizada:

• Treino de musculação focado: exercícios como agachamento, leg press, avanço e levantamento terra são ótimos para desenvolver força e resistência muscular específicas. Procure orientação de um profissional para evitar lesões e focar na técnica correta.
• Treino específico na bike: pedalar em subidas curtas e íngremes com carga alta, reduzindo a cadência para forçar os músculos, ajuda a aumentar a força. Esse treino deve ser feito em séries curtas para evitar fadiga excessiva.

Treino de resistência cardiovascular

Mesmo com músculos fortes, se o sistema cardiovascular não estiver bem condicionado, a subida vai continuar sendo um sofrimento. Por isso, o treinamento aeróbico é fundamental:

• Treinos longos e constantes: passeios em ritmo moderado, com duração maior, melhoram a capacidade de usar gordura como fonte de energia, poupando glicogênio e retardando a fadiga.
• Treinos intervalados (HIIT): alternar períodos curtos de esforço intenso com recuperação ativa aumenta a capacidade anaeróbia e melhora a tolerância ao ácido lático, algo essencial para subir morros.
• Treinos em aclive: incluir subidas nas rotas regulares, respeitando seu ritmo, ajuda o corpo a se adaptar gradualmente ao esforço específico.

Técnica de pedalada e cadência

Não basta força e resistência se a técnica estiver errada. Pedalar com uma cadência muito baixa (ou seja, pedaladas muito lentas e forçando a marcha) pode causar fadiga precoce e dor muscular. Por outro lado, manter uma cadência muito alta, mas sem força, não gera progressos significativos.

• Cadência ideal: para subidas, muitos ciclistas encontram um bom equilíbrio entre 60 e 80 rotações por minuto. Isso pode variar de acordo com o condicionamento e o tipo de subida.
• Pedalar em pé e sentado: variar a posição ajuda a mudar o recrutamento muscular e a aliviar pontos de pressão, evitando dores e cansaço excessivo.
• Uso correto das marchas: saber quando trocar a marcha para manter uma cadência constante e evitar trancos ajuda a economizar energia.

Controle da respiração

A respiração deve ser profunda e ritmada para garantir a oxigenação adequada dos músculos. Respirar pela boca e pelo nariz simultaneamente pode ajudar a aumentar o fluxo de ar.

Dica prática: inclua no seu treino semanal ao menos um dia dedicado a treinos específicos de subida, intercalando força, técnica e resistência. Isso vai acelerar sua evolução e reduzir o sofrimento nas rampas.

3. Estratégias para otimizar sua pedalada em aclives: cadência, marcha e postura

Subir uma ladeira com eficiência é uma combinação de vários fatores que vão além da força física. Saber controlar a cadência, usar as marchas certas e manter uma postura adequada pode transformar completamente sua experiência nas subidas — fazendo você economizar energia, evitar dores e sofrer menos.

Cadência: o ritmo do pedal

A cadência, que é a quantidade de rotações dos pedais por minuto, é um dos elementos mais importantes para uma subida eficiente. Pedalar com uma cadência muito baixa significa empurrar os pedais com muita força em cada giro, o que gera desgaste muscular rápido e fadiga precoce. Já uma cadência muito alta pode causar um gasto energético maior, pois o corpo trabalha em ritmo acelerado, o que nem sempre é sustentável em subidas longas.

• Cadência recomendada: Para a maioria dos ciclistas, o ideal é manter uma cadência entre 60 e 80 rpm em aclives. Essa faixa permite um equilíbrio entre força e resistência muscular.
• Treine variar a cadência: Em subidas curtas e íngremes, pode ser necessário baixar a cadência momentaneamente e levantar da bike para aplicar mais força. Em subidas longas e menos inclinadas, manter uma cadência mais constante e suave é o segredo.

Uso correto das marchas

Dominar o uso das marchas é essencial para manter a cadência ideal e evitar sobrecarga muscular.

• Antecipe as mudanças: Não espere a pedalada travar ou a cadência cair demais para trocar a marcha. Troque antes, para manter a fluidez do movimento.
• Câmbio dianteiro e traseiro: Use o câmbio dianteiro para ajustar a faixa geral da marcha (mais leve para subidas, mais pesada para planos). O câmbio traseiro é usado para ajustes finos da resistência.
• Evite cruzar as correntes: Trocar para combinações extremas, como a maior coroa dianteira com a maior catraca traseira, pode causar desgaste prematuro da corrente e maior esforço.

Postura corporal eficiente

A forma como você se posiciona na bike influencia diretamente seu desempenho nas subidas.

• Postura sentado: Mantenha o tronco inclinado para frente, com os cotovelos levemente flexionados, mas sem tensionar ombros e pescoço. Isso ajuda a distribuir o peso e otimizar a aplicação de força nos pedais.
• Pedalar em pé: Levantar do selim e pedalar em pé é útil para variações de terreno ou quando precisa aplicar força extra. Porém, essa postura gasta mais energia, então deve ser usada com parcimônia.
• Distribuição do peso: Posicione seu corpo para manter o peso equilibrado entre roda dianteira e traseira, evitando perder tração ou derrapar.
• Respiração: Mantenha uma respiração profunda e controlada, inspirando pelo nariz e expirando pela boca, para maximizar a oxigenação.

Dicas práticas para treinar essas estratégias

• Faça treinos específicos focados em manter a cadência dentro da faixa ideal, usando um medidor de cadência se possível.
• Em subidas, preste atenção ao momento certo para trocar as marchas, mantendo o movimento do pedal suave e constante.
• Alterne entre pedalar sentado e em pé durante seus treinos para fortalecer diferentes grupos musculares.
• Grave vídeos ou peça ajuda para ajustar sua postura e corrigir vícios que possam estar causando dores ou desgaste.

4. Nutrição e hidratação para melhorar o desempenho em subidas

Subidas exigem muito do seu corpo e, para manter um bom desempenho, é fundamental que você preste atenção à alimentação e hidratação — tanto antes, durante quanto depois do treino ou prova. A energia correta na hora certa faz toda a diferença para você encarar os morros sem perder fôlego ou força.

Antes da subida: preparação energética

• Carboidratos complexos: No dia anterior ao treino ou prova, invista em alimentos ricos em carboidratos complexos, como batata doce, arroz integral, massas integrais e aveia. Eles garantem um estoque adequado de glicogênio nos músculos, que é a principal fonte de energia para esforços intensos.
• Refeição pré-treino: Cerca de 1h30 a 2h antes do pedal, consuma uma refeição leve que contenha carboidratos de fácil digestão e uma pequena quantidade de proteínas. Exemplos: pão integral com mel, banana com pasta de amendoim, iogurte com granola.
• Evite gorduras e fibras em excesso: Antes do treino, gorduras e fibras podem dificultar a digestão e causar desconforto gastrointestinal.

Durante a subida: mantendo o combustível

• Hidratação constante: Mesmo que o esforço seja intenso, não espere sentir sede para beber água. Manter-se hidratado ajuda na regulação da temperatura corporal e na circulação sanguínea.
• Reponha os eletrólitos: Em treinos longos, especialmente em dias quentes, além da água, é importante repor sais minerais como sódio, potássio e magnésio, que são perdidos no suor. Bebidas isotônicas são uma boa opção.
• Consumo de carboidratos rápidos: Em subidas muito longas ou durante provas, consumir fontes de carboidratos de rápida absorção (géis energéticos, barras, frutas secas) ajuda a manter o nível de energia e evitar a fadiga.

Após a subida: recuperação

• Refeição pós-treino: Para ajudar na recuperação muscular, ingira uma refeição com carboidratos e proteínas até 30 a 60 minutos após o exercício. Isso vai ajudar a repor os estoques de glicogênio e reparar os músculos.
• Hidratação contínua: Continue bebendo água e, se possível, bebidas com eletrólitos para acelerar a recuperação.

Importância da alimentação regular e balanceada

Além dessas estratégias pontuais para o momento da subida, ter uma dieta equilibrada ao longo do dia e da semana é crucial para seu rendimento. Vitaminas, minerais e antioxidantes ajudam a proteger as células musculares e a manter seu corpo saudável.

Nutrir-se bem e manter-se hidratado não é só questão de saúde, é estratégia de performance. Planejar o que e quando comer e beber vai te garantir mais força e resistência para encarar qualquer ladeira.

5. Aspectos mentais: como preparar a mente para encarar e superar as subidas

O desafio das subidas na bike Speed não está apenas no físico. A mente tem um papel fundamental na forma como enfrentamos o sofrimento, a fadiga e a vontade de desistir quando o terreno fica duro. Desenvolver a força mental é tão importante quanto o preparo físico para subir com mais controle e menos sofrimento.

Entendendo o papel da mente na subida

Quando a inclinação aumenta, os sinais de cansaço aparecem rápido: pernas pesadas, respiração ofegante, batimentos cardíacos acelerados. É nesse momento que muitos ciclistas começam a pensar em parar, reduzir o ritmo, ou até desistir.

Mas a mente tem uma capacidade incrível de adaptação e resistência, que pode ser treinada e fortalecida para ajudar a superar esses momentos.

Técnicas para fortalecer a mente durante a subida

• Definir metas pequenas e progressivas: Em vez de pensar na subida inteira, divida o percurso em trechos menores. Foque em chegar até o próximo ponto — uma árvore, uma curva, um poste. Isso torna o desafio mais gerenciável e mantém sua motivação.
• Autossugestão positiva: Utilize frases motivacionais internas como “Eu consigo”, “Mais um pouco”, “Força e foco”. Essa conversa interna ajuda a reduzir a ansiedade e a dor percebida.
• Visualização mental: Antes do treino ou prova, visualize-se subindo com facilidade, mantendo o ritmo e a cadência. A mente responde bem a imagens positivas, preparando seu corpo para o sucesso.
• Respiração consciente: Controlar a respiração ajuda a manter o foco e a reduzir a sensação de sufoco. Inspirar profundamente pelo nariz e expirar lentamente pela boca pode acalmar o sistema nervoso.
• Aceitar o desconforto: Entenda que a sensação de esforço intenso é normal e passageira. Ao aceitar o desconforto sem lutar contra ele, você reduz o estresse e aumenta sua resistência mental.

Preparação mental antes do treino

• Planeje o treino: Saiba qual subida vai encarar, a distância, o grau de inclinação. Ter um plano definido reduz o medo do desconhecido.
• Conecte-se com o propósito: Lembre-se do motivo pelo qual você pedala — saúde, desafio, lazer, superação. Isso alimenta a motivação interna.
• Esteja presente: Foque no momento presente, nas sensações reais do corpo, na técnica. Evite distrações mentais que aumentam a sensação de fadiga.

Benefícios de uma mente forte para as subidas

Fortalecer o lado mental ajuda a manter a consistência nos treinos, evita desistências precoces e pode até melhorar seu rendimento físico. O corpo responde bem a uma mente focada e determinada, e o prazer de superar uma subida difícil gera uma satisfação enorme.

6. Ajustes na bike que facilitam as subidas

Além do preparo físico e mental, ter a bike bem ajustada para encarar as subidas faz toda a diferença no seu desempenho e conforto. Pequenas mudanças no equipamento podem ajudar a reduzir o esforço, melhorar a eficiência da pedalada e evitar lesões.

Relação de marchas adequada

• Cassete com amplia gama: Para subidas, é interessante ter um cassete com uma gama maior de marchas, especialmente com catracas mais leves (maior número de dentes), que facilitam o giro do pedal em aclives íngremes.
• Coroas dianteiras: Se sua bike tem coroas duplas ou triplas, prefira usar a coroa menor para reduzir a resistência nas subidas. Algumas bikes modernas com câmbio eletrônico permitem mudanças mais suaves e rápidas.
• Grupos específicos para subida: Muitos grupos de ciclismo de estrada contam com versões compactas ou sub-compactas pensadas para facilitar o esforço nas rampas.

Ajuste da pressão dos pneus

• Pressão ideal: Pneus muito murchos aumentam o atrito e dificultam o pedal; pneus muito cheios podem causar perda de tração em rampas íngremes. Ajuste a pressão conforme seu peso e o tipo de terreno para garantir aderência e conforto.
• Pneus mais estreitos e leves: Para bicicletas de Speed, pneus finos ajudam a reduzir o peso e a resistência ao rolamento, facilitando subidas.

Redução de peso

• Componentes leves: Rodas, guidão, selim e até o quadro em materiais mais leves fazem diferença no esforço para subir. Avalie a relação custo-benefício para upgrades que realmente impactam.
• Bagagem e acessórios: Leve somente o essencial para o treino ou prova, evitando peso extra que exige mais esforço nas rampas.

Ajuste da posição do selim

• Posição correta: O selim deve estar na altura ideal para sua perna, garantindo uma pedalada eficiente e evitando lesões. Uma posição muito baixa ou alta prejudica a força e a resistência.
• Inclinação e avanço: Pequenos ajustes na inclinação e na distância do selim também podem melhorar o conforto e a aplicação de força durante a subida.

Manutenção da bike

• Câmbio calibrado: Trocas suaves e precisas evitam perda de energia e frustrações em subidas.
• Corrente limpa e lubrificada: Corrente em bom estado garante melhor transmissão de força, reduzindo o esforço.
• Freios regulados: Em descidas após a subida, freios eficientes são essenciais para segurança.

Dica prática:

Antes de uma prova ou treino longo, faça uma revisão geral na bike, focando em ajustes que podem facilitar a subida. Consulte um mecânico especializado para tirar dúvidas e garantir que tudo esteja no ponto.

7. Exemplos de treinos práticos para subir melhor na Speed

Se você quer subir melhor, precisa treinar subidas. Mas não basta apenas encarar morros aleatoriamente — o ideal é seguir uma estrutura de treinos planejados, que trabalham diferentes aspectos do esforço: força, resistência, técnica e recuperação. Abaixo, você confere sugestões de treinos específicos que podem ser aplicados semanalmente ou alternados conforme seus objetivos.

Treino 1: Subidas curtas e explosivas (potência anaeróbica)

Objetivo: Melhorar a força e explosão muscular para ataques em subidas curtas.

• Local: Subidas com 200 a 400 metros, com inclinação de 6% a 10%.
• Repetições: 6 a 10 repetições.
• Esforço: Máximo ou quase máximo (zona 5 ou 6 de intensidade).
• Recuperação: 3 minutos de descanso entre as repetições, girando leve.

Dica: Fique de pé no pedal para ativar diferentes grupos musculares e simular situações de ataque.

Treino 2: Subidas longas e cadência constante (resistência aeróbica)

Objetivo: Desenvolver ritmo e capacidade aeróbica para manter esforço em subidas longas.

• Local: Subidas com 1 a 5 km, inclinação de 4% a 7%.
• Repetições: 3 a 5 subidas.
• Esforço: Zona 3 (moderado/sustentável).
• Cadência: 80-90 rpm, sentado no selim.
• Recuperação: Descanso ativo na descida ou no plano por 5 minutos.

Dica: Controle a respiração e mantenha ritmo constante. Ideal para provas de média a longa distância.

Treino 3: Subidas em blocos com variação de ritmo (ritmo e resistência)

Objetivo: Ensinar o corpo a lidar com mudanças de intensidade dentro da mesma subida.

• Local: Subida contínua com pelo menos 1 km.
• Bloco 1: 2 minutos leve (zona 2), 2 minutos forte (zona 4) – repetir 4 vezes.
• Total: 16 minutos de subida alternando intensidade.
• Recuperação: 10 minutos de pedal leve.

Dica: Simula provas com ataques ou mudanças de ritmo impostas por outros ciclistas.

Treino 4: Simulação de subida em rolo (para quem não tem morro por perto)

Objetivo: Trabalhar a musculatura e a resistência mesmo sem elevação real.

• Equipamento: Rolo de treino (preferencialmente com controle de resistência).
• Série: 5 minutos em carga média com cadência baixa (60-70 rpm), seguidos de 2 minutos de descanso.
• Repetições: 4 a 6 séries.
• Posição: Simule a postura de subida, com as mãos no topo do guidão.

Dica: Use o rolo inteligente ou manual com variação de carga para simular o esforço da subida.

Frequência ideal dos treinos de subida

• Iniciantes: 1 vez por semana já traz bons ganhos.
• Intermediários/Avançados: 2 a 3 vezes por semana, alternando intensidade e tipo de treino.

Monitoramento e evolução

Use ferramentas como ciclocomputadores, aplicativos de treino (Strava, TrainingPeaks) ou medidores de potência para acompanhar seu desempenho. Avalie sua evolução em tempo de subida, ritmo cardíaco, cadência e percepção de esforço.

8. Técnicas de pedalada em subida: sentado vs em pé, distribuição de peso e respiração

Subir bem com a bike Speed não depende só de força, mas também de técnica. A maneira como você posiciona o corpo, alterna entre pedalar sentado ou em pé, distribui o peso e controla a respiração pode influenciar diretamente no rendimento e no cansaço. Dominar esses aspectos é fundamental para encarar subidas com mais eficiência e menos sofrimento.

Sentado ou em pé: quando usar cada técnica?

Pedalar sentado

• Vantagens:
  • Mais econômico em termos energéticos.
  • Permite cadência mais estável e controle respiratório.
  • Ideal para subidas longas e constantes.
• Técnica:
  • Mantenha o tronco firme, com leve inclinação para frente.
  • Cotovelos levemente flexionados.
  • Cadência entre 75 e 90 rpm (conforme sua zona de conforto).

Pedalar em pé

• Vantagens:
  • Gera mais torque nos pedais, útil em trechos mais íngremes.
  • Permite variação muscular (trabalha glúteos e panturrilhas).
  • Ajuda a “descansar” a musculatura que estava sendo usada sentado.
• Desvantagens:
  • Gasto energético maior.
  • Pode desequilibrar a tração da roda traseira se mal executado.
• Técnica:
  • Levante-se suavemente, mantendo o guidão estável.
  • Jogue levemente o corpo para frente e sobre o pedal que está descendo.
  • Evite balançar demais o tronco lateralmente.

Distribuição de peso: o segredo do controle

Durante a subida, a tendência é a roda dianteira “ficar leve” e a traseira perder tração. Para equilibrar:

• Mantenha o quadril levemente deslocado para frente.
• O tronco deve acompanhar o ângulo da subida, sem exageros.
• Distribua o peso de forma que a roda dianteira permaneça no chão e a traseira mantenha tração.

Isso é especialmente importante em subidas muito inclinadas, ou com piso irregular (cascalho, buracos, etc.).

Respiração eficiente: oxigênio é performance

Respirar corretamente ajuda a manter a energia e controlar o esforço. Algumas dicas:

• Respiração diafragmática: Expanda o abdômen ao inspirar, não o peito. Isso melhora a oxigenação.
• Ritmo constante: Sincronize a respiração com a cadência (ex: 2 pedaladas para inspirar, 2 para expirar).
• Respiração consciente: Em subidas longas, concentre-se na respiração para manter o foco e o controle mental.

Alternância entre técnicas

Em subidas longas, é comum intercalar momentos sentado e em pé. Isso evita sobrecarga de um grupo muscular específico e melhora o fluxo sanguíneo.

Dica prática: Use trechos menos inclinados para pedalar sentado e reserve os trechos mais íngremes para levantar-se e aplicar mais força.

Dominar as técnicas de pedalada em subidas vai além da força bruta — trata-se de encontrar o equilíbrio entre esforço, economia de energia e controle corporal. Quanto mais você treinar essas habilidades, mais naturais elas se tornam — e menor será o sofrimento ao encarar os morros.

9. Nutrição antes e durante os treinos de subida

Subidas exigem muito do corpo — muscular e metabolicamente. Por isso, ter uma nutrição adequada antes e durante os treinos ou provas é crucial. Se você inicia uma subida longa mal alimentado, vai sentir a famosa “quebrada” no meio do caminho. O combustível certo pode ser o diferencial entre um bom desempenho e um sofrimento desnecessário.

Antes do treino: o que comer?

A alimentação pré-treino deve garantir energia disponível, sem causar desconfortos gástricos. O foco deve estar em carboidratos de fácil digestão, com uma pequena porção de proteínas e quase nenhuma gordura ou fibra.

2 a 3 horas antes do treino:

• Pão integral com geleia e ovo cozido.
• Aveia com banana e mel.
• Arroz com frango desfiado e legumes cozidos.

30 a 60 minutos antes (se não tiver comido antes):

• Banana com mel.
• Uma barra de cereal de fácil digestão.
• Suco de fruta natural.

Evite: Alimentos gordurosos, muito condimentados ou ricos em fibras, que podem causar desconforto intestinal durante o esforço intenso.

Durante o treino: energia contínua

Em treinos de até 1h30, a hidratação com água pode ser suficiente. Mas para subidas longas ou treinos acima de 90 minutos, é fundamental repor carboidratos e eletrólitos.

Opções práticas:

• Géis de carboidrato (a cada 40–60 minutos).
• Bananas.
• Tâmaras ou frutas secas.
• Bebidas isotônicas.
• Paçoca (ótima opção de fonte rápida de glicose com sódio).

Dica: Leve sempre algo de fácil acesso no bolso da jersey. Comer enquanto sobe pode ser difícil, então aproveite antes da subida ou em trechos mais leves.

Hidratação: seu melhor aliado nas subidas

A desidratação afeta diretamente o desempenho — especialmente em subidas, onde o esforço é mais intenso.

• Beba pequenos goles a cada 10-15 minutos, mesmo sem sede.
• Em dias quentes, adicione cápsulas de eletrólitos ou opte por isotônicos para manter os sais minerais equilibrados.

Atenção: A perda de sódio e potássio pelo suor pode causar câimbras, sensação de fraqueza e perda de rendimento.

Suplementação estratégica

Para quem treina com mais intensidade ou volume, alguns suplementos podem ser aliados:

• Cafeína: Melhora o foco e reduz a percepção de esforço (tomar 30 a 45 minutos antes).
• Beta-alanina: Ajuda na resistência muscular (uso contínuo, não imediato).
• Creatina: Melhora a força em esforços repetidos (uso contínuo).
• Carboidratos em pó (maltodextrina, palatinose): Excelente para adicionar à caramanhola em treinos longos com subidas.

Sempre consulte um nutricionista esportivo antes de iniciar qualquer suplementação.

Pós-treino: recuperação também importa

Depois de um treino com muitas subidas, seu corpo precisa se recuperar para evoluir. Capriche na alimentação nas duas horas seguintes:

• Carboidratos + proteínas (ex: arroz + ovos, iogurte com granola, shake com fruta e whey).
• Água e/ou isotônicos para reidratação.
• Frutas para reposição de vitaminas e antioxidantes.

Resumo prático:

10. Subidas famosas para treinar no Brasil e América do Sul — e o que elas ensinam

Treinar em subidas desafiadoras não é apenas uma questão física, mas também mental e técnica. Encarar morros com diferentes características — extensão, inclinação, altitude, clima — ensina lições únicas para o ciclista de estrada. A seguir, uma seleção de subidas icônicas no Brasil e na América do Sul, com seus respectivos aprendizados.

🇧🇷 BRASIL

1. Serra do Rio do Rastro (SC)

• Extensão: ~24 km
• Altimetria: 1.200m acumulados
• Inclinação média: 5–6%, com trechos de até 10%
• Ponto alto: Visual espetacular, com curvas fechadas e longos segmentos constantes.

O que ensina:
Resistência mental, controle de ritmo e gerenciamento de energia em subidas longas e progressivas. Ideal para treinar a paciência e cadência constante.

2. Serra da Graciosa (PR)

• Extensão: ~10 km
• Altimetria: ~600m
• Inclinação média: 6%
• Ponto alto: Asfalto de qualidade, muitas curvas em meio à Mata Atlântica.

O que ensina:
Técnica de curvas em subida e descida, controle fino da bike em piso úmido e foco em ritmo.

3. Campos do Jordão via SP-123 (SP)

• Extensão: ~17 km
• Altimetria: ~950m
• Inclinação média: 5–6%
• Ponto alto: Sobe até quase 1.600m de altitude, com bom asfalto e fluxo moderado de veículos.

O que ensina:
Adaptação a subida longa em altitudes maiores. Ótimo para treinos de força-resistência.

4. Estrada de Petrópolis – Itaipava (RJ)

• Extensão: ~11 km
• Altimetria: ~650m
• Inclinação média: 6–7%
• Ponto alto: Trânsito intenso, o que ajuda a treinar foco e atenção constante.

O que ensina:
Gerenciamento do esforço com atenção redobrada. Ideal para simular esforço sob pressão externa (condições de prova).

🌎 AMÉRICA DO SUL

5. Alto de Letras (Colômbia)

• Extensão: ~80 km (sim, 80!)
• Altimetria: +3.200m
• Ponto alto: É a subida asfaltada mais longa do mundo, saindo de Mariquita (500m) até os 3.650m de altitude.

O que ensina:
Épico em todos os sentidos. Letra maiúscula no currículo de qualquer ciclista. Ensina sobre resistência extrema, altitude, controle psicológico e como o corpo reage em longas escaladas.

6. Abra el Acay (Argentina)

• Extensão: ~25 km (dentro de rota maior)
• Altimetria: chega a 4.900m
• Tipo: Estrada de rípio (cascalho), mas já feita por aventureiros com Speed adaptada.

O que ensina:
Superação em altitudes extremas. Ideal para gravel, mas pode inspirar adaptação. Mostra os limites físicos e como a respiração precisa ser controlada.

7. Paso de los Caracoles (Chile/Argentina)

• Extensão: ~29 km
• Altimetria: ~2.200m (entre 800m e 3.000m)
• Ponto alto: Curvas em ziguezague intensas e paisagens dos Andes.

O que ensina:
Coordenação motora e resistência sob frio extremo. Uma aula de controle da bike em subidas técnicas, além da altitude.

8. Cerro San Cristóbal (Santiago, Chile)

• Extensão: ~5 km
• Altimetria: ~300m
• Inclinação média: 6%
• Ponto alto: Local urbano, bastante frequentado por ciclistas, com boa estrutura.

O que ensina:
Ideal para treino de intensidade e repetição. Possibilita vários tiros em subida com segurança e infraestrutura. Bom para quem mora na capital chilena ou visita.

Como aproveitar essas subidas no treino?

• Planeje sua logística: Escolha datas com clima favorável, transporte seguro e hospedagem próxima.
• Varie seus objetivos: Treine força, ritmo, resistência e técnica.
• Documente seus treinos: Use Strava, TrainingPeaks ou Garmin Connect para comparar desempenhos.
• Recupere bem: Subidas duras exigem descanso adequado depois.

Dica bônus:
Se não puder viajar para essas subidas, use suas características como inspiração. Por exemplo, simule o Alto de Letras com longas horas no rolo em modo inclinado, ou o Paso de los Caracoles com tiros de subida em curvas locais repetidas.

11. Subir melhor é possível — e pode até ser prazeroso

Se há algo que quase todo ciclista de Speed aprende com o tempo, é que subir não é apenas um desafio físico — é um exercício de paciência, técnica, força de vontade e superação. No início, as subidas podem parecer monstros intransponíveis. Mas com os hábitos certos, elas se tornam amigas exigentes que devolvem tudo em forma de evolução, preparo e autoestima.

Ao longo deste post, vimos que melhorar nas subidas passa por um conjunto de ações consistentes: treinar com foco, trabalhar a técnica, ajustar a cadência, desenvolver força específica, cuidar da alimentação e aprender a respeitar os limites do corpo. Não existe fórmula mágica ou pílula milagrosa. O segredo está na constância, na observação dos pequenos avanços e na disposição para encarar a dor de forma inteligente.

É fundamental entender que não é preciso sofrer sem propósito para subir melhor. Sofrimento inteligente é diferente de dor desnecessária. A preparação certa reduz o desconforto e transforma o que antes parecia impossível em um novo normal.

Treinar subidas com a Speed, seja no rolo, no seu morro local ou em uma serra icônica, é uma forma de crescer como ciclista — e como pessoa. Subidas ensinam lições de humildade, persistência e foco. E quando você chega ao topo, não é apenas o horizonte que se abre à sua frente, mas também a certeza de que você foi capaz.

Além disso, ao se tornar mais eficiente nas subidas, sua performance geral na bike melhora. Você se cansa menos, pedala com mais confiança, e sente prazer em enfrentar o que antes evitava. E isso transforma sua relação com a Speed — porque você deixa de pedalar “fugindo” dos morros, e começa a buscá-los com desejo de superação.

Portanto, a grande mensagem que fica é:
Subir melhor está ao seu alcance. Basta começar com os hábitos certos, manter o foco e entender que evolução leva tempo. E quando você perceber, estará subindo com prazer — e descendo com orgulho.

Agora, é com você: prepare-se, planeje seus treinos, encare as subidas e descubra o ciclista ainda mais forte que existe aí dentro.

Bons treinos — e até o topo!

Otto Bianchi

Olá! Eu sou Otto Bianchi, um apaixonado por bicicletas e ciclista assíduo, sempre em busca de novas aventuras sobre duas rodas. Para mim, o ciclismo vai muito além de um esporte ou meio de transporte – é um estilo de vida. Gosto de explorar diferentes terrenos, testar novas bikes e acessórios, além de me aprofundar na mecânica e nas inovações do mundo do pedal. Aqui no site, compartilho minhas experiências, dicas e descobertas para ajudar você a aproveitar ao máximo cada pedalada. Seja bem-vindo e bora pedalar!